2. TENDON D’ACHILLE S’asseoir sur un talon, l’autre pied appuyé à la hauteur du genou sur le sol. Relever le talon de la jambe pliée 2 – 4 cm. Avec les épaules e la poitrine pousser sur la cuisse et baisser le talon. Faire une pression légère sur le tendon d’Achille. Maintenir la tension pour 10 secondes. Répéter avec l’autre jambe. [Ill. 2]

3. CHEVILLE Assis, tenir avec une main la jambe et avec l'autre main le pied. Tourner le pied en sens horaire et inverse aux aiguilles d'une montre, en exécutant le mouvement avec la plus grande excursion. Répéter 15 fois en chaque direction et avec les deux les chevilles. [Ill. 3]

4. QUADRICEPS FEMORAL Debout, à l’aide de la main appuyée sur le mur maintenir l’équilibre. Fléchir la jambe et la maintenir fléchie en retenant le pied au niveau de la cheville. La jambe de support doit être légèrement fléchie. Maintenir la tension pour 20 secondes. Répéter avec l’autre jambe. [Ill. 4]

5. QUADRICEPS FEMORAL Assis, une jambe fléchie à l’extérieur, talon prés de la fesse, l’autre jambe fléchie à l’intérieur. S’appuyer sur les mains ou sur les avant-bras, pour maintenir l’équilibre et s’incliner en arrière. Maintenir la tension pour 30 secondes. Répéter avec l’autre jambe. [Ill. 5]

6. TRICEPS SURAL Debout, devant le mur, faire un pas en avant, appuyer les avant-bras au mur et la tête sur les mains. Fléchir légèrement le genou de la jambe avant. Talon de la jambe arrière appuyé au sol. Maintenir la tension pour 30 secondes. Répéter avec l’autre jambe. [Ill. 6] [E1]

7. TRICEPS SURAL, TENDON D’ACHILLE Debout, devant un support, faire un pas en avant et appuyer les mains au support. Pousser en avant le genou de la jambe postérieure. Une sensation d’étirement devrait être perçue au niveau du mollet de la jambe arrière. Maintenir la tension pour 15 secondes. Répéter avec l’autre jambe. [Ill. 7] [E1]

8. ISCHIO-JAMBIERS Assis, une jambe tendue en avant, l'autre jambe fléchie à l’intérieure. Se courber lentement en avant sur la jambe tendue jusqu’à avertir une tension légère. Maintenir la tension pour 30 secondes. Répéter avec l’autre jambe. [Ill. 8]

9. ISCHIO-JAMBIERS, TRICEPS SURAL Debout, devant un support; talon de la jambe antérieure tendue appuyé au support. Se fléchir en avant jusqu’à sentir une légère tension au muscles postérieures de la jambe tendue. Maintenir la tension pour 20 secondes. Répéter avec l’autre jambe. [Ill. 9]

10. ADDUCTEURS LONGS Assis, jambes écartées et tendues. Se fléchir lentement en avant. Appuyer les mains au sol entre les jambes. Maintenir la tension pour 30 secondes. [Ill. 10]

11. ADDUCTEURS LONGS Debout à côté d’un support. Elever latéralement une jambe et la appuyer au support. Se pencher latéralement et approcher l’épaule au genou. Maintenir la tension pour 20 secondes. Répéter avec l’autre jambe. [Ill. 11]

12. ADDUCTEURS LONGS Grand écart frontal ou jambes écartées au maximum, mains appuyées devant au bassin. Maintenir la tension pour 30 secondes. [Ill. 12]

13. ADDUCTEURS COURTS Assis, joindre les deux pieds ensemble et les rapprocher vers le bassin. Garder le dos droit. Appuyer les coudes sur les genoux afin de pousser le mouvement plus loin. Maintenir la tension pour 30 secondes. [Ill. 13]

14. ADDUCTEURS COURTS Sur le dos, jambes fléchies, joindre les deux pieds ensemble. Se relaxer e maintenir la tension pour 60 secondes. [Ill. 14]

15. FESSIERS, MUSCLES DE LA HANCHE Debout devant un support, appuyer un pied en pliant le genou. Faire un léger mouvement de flexion du genou vers l’avant, sans déplacer le pied du sol. Maintenir la tension pour 20 secondes. Répéter avec l’autre jambe. [Ill. 15]

16. FESSIERS, MUSCLES DE LA HANCHE Sur le dos, une jambe tendue, l’autre fléchie au poitrine. Avec les deux mains approcher le genoux à l’épaule (en approchant le genou à l’épaule opposée s’étirent surtout les muscles rotatoires de la hanche. Maintenir la tension pour 20 secondes. Répéter avec l’autre jambe. [Ill. 16]

17. ADDUCTEURS LONGS, FESSIERS, ISCHIO-JAMBIERS Debout, pieds écartés légèrement. Se courber lentement en avant jusqu'à ressentir une tension légère de la musculature postérieure des jambes. Détendre cou et bras. Maintenir la tension pour 30 secondes. [Ill. 17]

18. PSOAS-ILIAQUE, QUADRICEPS FEMORAL, FESSIERS, ISCHIO-JAMBIERS, TRICEPS SURAL Debout, faire un pas en avant, genou postérieur au sol. Baisser le bassin jusqu’à sentir une tension légère. Maintenir la tension pour 20 secondes. Répéter avec l’autre jambe. [Ill. 18]

19. PSOAS-ILIAQUE, QUADRICEPS FEMORAL, FESSIERS, ISCHIO-JAMBIERS, TRICEPS SURAL Debout, faire un pas en l’avant jusqu’à la écarté maxime, dos bien droit, mains appuyées au sol de côté du bassin. Maintenir la tension pour 20 secondes. Répéter en changeant la position des jambes. [Ill. 19]

20. CARRE DES LOMBES, FESSIERS, TENDON D’ACHILLE S’accroupir, les pieds bien à la plat sur le sol, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur (environ 15° - 20°). Maintenir la position pour 30 secondes. [Ill. 20]

21. FESSIERS, OBLIQUES ABDOMINAUX Sur le dos, garder les épaules bien au sol. Croiser la jambe au dessus de l’autre et maintenir cette dernière à l’aide de la main pour 20 secondes. Répéter avec l’autre jambe. [Ill. 21]

22. FESSIERS, TENSEUR DU FASCIA LATA, OBLIQUES ABDOMINAUX Assis, jambe gauche tendue, croiser la jambe droite par dessus en appuyant le pied droit au sol de côté du genou gauche. Avec le coude du bras gauche pousser contre l’extérieur du genou droit. Le tronc tourne à droite. Maintenir la position pour 15 secondes. Répéter de l’autre côté. [Ill. 22]

23. FESSIERS, OBLIQUES ABDOMINAUX, TENSEUR DU FASCIA LATA Sur le dos, garder les épaules bien au sol, mains à la nuque. Croiser les jambes. Pousser le genou, de la jambe au-dessous, à l’intérieur vers le sol. Maintenir la tension pour 25 secondes. Répéter avec l’autre jambe. Attention: s’il n’y a pas tension, surtout en ce qui concerne les femmes, opposer une résistance contraire pour créer la tension désirée. [Ill. 23]

24. ABDOMINAUX, PECTORAUX, JAMBIER ANTERIEUR Sur le dos, bras en haut, jambes tendue et unies, pieds étendus. S’étirer le plus possible dans les directions opposées les bras et les jambes. S’étirer pour 5 secondes. Répéter 3 fois. [Ill. 24]

25. MUSCLES EPINEUX, DELTOÏDE, BICEPS BRACHIAL Debout ou assis, élever un bras et le fléchir avec la main derrière la tête; avec l’autre main saisir le coude et le pousser jusqu'à sentir un étirement et au niveau de l'épaule, et au niveau de triceps. Maintenir la tension pour 15 secondes. Répéter avec l’autre bras. [Ill. 25]

26. MUSCLES EPINEUX, DELTOÏDE, BICEPS BRACHIAL, TRICEPS BRACHIAL En position à quatre pattes, les mains posées au sol à la hauteur des épaules, bras tendus, les paumes à plat et les doigts pointant en direction des genoux. Tendre complètement les bras afin d'atteindre la tension maximale. Déplacer légèrement les épaules en arrière. Maintenir la tension pour 20 secondes. [Ill. 26]

27. MUSCLES EPINEUX, DELTOÏDE, BICEPS BRACHIAL, PECTORAUX Debout, un bras tendu à la hauteur de l’épaule, main appuyée à un mur, avancer avec l’épaule jusqu’à sentir un étirement. Maintenir la position pour 15 secondes. Répéter avec l’autre bras. [Ill. 27]

28. MUSCLES EPINEUX, DELTOÏDE, PECTORAUX Debout ou assis en tailleur. Joindre les mains en les croisant derrière le dos et, tout en gardant le dos bien droit, lever les mains vers le haut jusqu'à sentir l'étirement des pectoraux. Maintenir la position pour 15 secondes. [Ill. 28]

29. PECTORAUX, AVANT-BRAS Debout ou assis en tailleur. Les doigts croisés au-dessus de la tête avec les paumes vers le haut. Pousser les bras légèrement en haut et en arrière. Respirer régulièrement. Maintenir la position pour 15 secondes. [Ill. 29]

30. MUSCLES EPINEUX, DELTOÏDE, GRAND DORSAL A quatre pattes, avant-bras appuyés au sol, un bras tendu en avant, l’autre bras fléchi , tête appuyée sur l’avant-bras fléchi. Déplacer le bassin en arrière et pousser légèrement vers le bas les épaules. Maintenir la tension pour 10 secondes. Répéter avec l’autre bras. [Ill. 30]

31. BICEPS BRACHIAL, MUSCLES EPINEUX, DELTOÏDE, GRAND DORSAL Debout les jambes légèrement écartés, ou assis en tailleur. Elever un bras et le fléchir avec la main derrière la tête ; avec l’autre main saisir le coude et incliner la taille latéralement. Maintenir la tension pour 10 secondes. Répéter avec l’autre bras. [Ill. 31]

32. TRAPEZE, COU Sur le dos, jambes fléchies, légèrement écartées, pieds au sol, mains à la nuque. Elever la tête et les épaules en faisant force avec les mains. Maintenir la tension pour 5 secondes. Répéter 30 fois. [Ill. 32]

33. TRAPEZE, MUSCLES LATERALES DU COU, STERNO-CLEïDO-MASTOïDIEN Debout ou assis en tailleur. Garder le dos bien droit. Faire des rotations de la tête en exécutant un tour entier. Si quelques muscles sont très rigides, maintenir la position et attendre que les muscles soient décontractés. Répéter 5 fois. [Ill. 33]

34. GRAND DORSAL, TRAPEZE Debout, se placer vers un mur ou une paroi à laquelle tourner le dos. Pieds écartés de la largeur du bassin et sans décoller ni déplacer les pieds, tourner lentement et progressivement la taille, de manière à pouvoir poser les paumes de mains contre le mur. Pour bloquer le bassin, on peu plier légèrement les genoux. Maintenir la tension pour 20 secondes pour chaque côté. [Ill. 34]