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VERIFIER
Au début de la programmation, il est nécessaire de vérifier le niveau de départ par des tests qu'on peut ensuite répéter à des intervalles définis pour vérifier les améliorations ou la réalisation des objectifs qu’on s’est préfixés.
TEST DE COOPER[ E1 ][ E2 ][ ES1 ][ ES2 ][ I1 ][ I2 ]
Il s’agit de courir pendant 12 minutes en calculant la distance parcourue. Après 12 minutes on compare le résultat obtenu avec les paramètres inclus dans le tableau sur la base de son âge. Il est possible de rédiger un tableau en comparant ses résultats dans les divers moments de la préparation.
| ETAT DE FORME | SEX | JUSQU'A 30 ANS | DE 30 A 39 ANS | DE 40 A 49 ANS | A PARTIR DE 50 ANS |
| INSUFFISANT | M | JUSQU'A 1610 M | JUSQU'A 1530 M | JUSQU'A 1370 M | JUSQU'A 1200 M |
| . | F | JUSQU'A 1530 M | JUSQU'A 1370 M | JUSQU'A 1200 M | JUSQU'A 1100 M |
| SUFFISANT | M | 1610-2000 | 1530-1840 | 1370-1670 | 1290-1590 |
| . | F | 1530-1840 | 1370-1670 | 1200-1590 | 1100-1350 |
| DISCRET | M | 2010-2400 | 1850-2240 | 1690-2080 | 1610-2080 |
| . | F | 1850-2160 | 1690-2000 | 1600-1840 | 1370-1670 |
| BON | M | 2410-2800 | 2250-2640 | 2090-2480 | 2100-2400 |
| . | F | 2170-2640 | 2010-2480 | 1850-2320 | 1690-2160 |
| EXCELLENT | M | A PARTIR DE 2820 | A PARTIR DE 2650 | A PARTIR DE 2490 | A PARTIR DE 2410 |
| . | F | A PARTIR DE 2650 | A PARTIR DE 2490 | A PARTIR DE 2330 | A PARTIR DE 2170 |
STEP TEST [ E1 ][ E2 ][ I1 ][ F1 ][ F2 ]
Il est plus fatigant et dur que le précédent, donc il doit être pratiqué seulement lorsqu’on s'est un peu entraîné. Il faut monter et descendre d'un banc pendant trois minutes au rythme d'une montée chaque demi-seconde. Après un repos de 75 secondes, on mesure les pulsations et sur la base des pulsations restantes on établit son état de forme. Le test s'interrompt si les jambes cèdent ou le rythme cardiaque semble près de la limite.
| ETAT DE FORME | PULSATIONS |
| INSUFFISANT | ENTRE 160 ET 130 |
| SUFFISANT | ENTRE 103 ET 105 |
| DISCRET | ENTRE 105 ET 85 |
| BON | ENTRE 85 ET 70 |
| EXCELLENT | ENTRE 70 ET 60 |
FREQUENCE CARDIAQUE [ ES ][ E ]
La fréquence cardiaque est le paramètre qui sert comme référence à tous ceux qui s'entraînent sur la résistance. Il est comme un compteur biologique ; sa "zone rouge" commence autour des 160 battements à la minute et on ne doit pas dépasser les 180. S'entraîner signifie bouger avec le coeur qui pulse entre les 120 et 150 battements par minute. Il résulte donc indispensable de savoir compter avec précision les pulsations ; cette charge demande un peu de temps et d'épreuves, au repos et sous effort. Il suffit donc de se porter la main droite à la carotide (l’artère qui passe sur le côté gauche du cou, près de la trachée) et serrer légèrement pour entendre les battements. En regardant une montre, on compte les battements pendant 15 secondes et ensuite on multiplie pour 4 de façon à obtenir la fréquence à la minute.
Remarquez: il faut compter ses battements tout de suite après notre arrêt et pas plus de 15 secondes puisque le coeur d'une personne entraînée voit baisser ses pulsations déjà peu de secondes après le terme de l’effort et si on attend trop à compter on risque que le nombre des battements ne correspondent pas à la fréquence sous effort.
14/20
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